Bądźmy ze sobą szczerzy. Zakładając, że musisz się czegoś nauczyć i masz książkę, w której jest wszystko czego potrzebujesz, jak długo byłbyś w stanie skupić się na niej bez zajmowania się czymkolwiek innym? Bez sprawdzania maila/wiadomości/Instagrama/Facebooka/telefonu. Bez rozmów, bez odpływania myślami gdzieś indziej. No ile? Jeśli około 30 minut, to już dobry wynik na początek. Jeśli nie robiłeś tego od dawna, polecam przetestować samego siebie. Na pewno jest jakaś książka z wiedzą, która mogłaby Ci w tym pomóc.

Koncentracja to umiejętność

Żyjemy w coraz bardziej rozproszonym świecie i umiejętność długotrwałej koncentracji staje się rzadkością. Nie jest ona łatwa, ale każdy może ją wyćwiczyć. W młodości byłem najbardziej rozproszoną osobą w klasie. Wciąż łatwo się rozpraszam, ale teraz potrafię się również skupić. Gdy pracowałem nad moją książką Effective Kotlin, pisałem i poprawiałem ją nawet przez 16 godzin z rzędu. Nie rozpraszałem się niczym, robiłem tylko efektywne przerwy). I tak dzień po dniu. Dla nastoletniego mnie byłoby to absolutnie nie do pomyślenia. A jednak nauczyłem się skupiać i wiem, że poprzez trening każdy może to osiągnąć.

Koncentracja a deep work

Koncentracja na wielu poziomach powiązana jest z ideą deep work. W artykule poświęconym temu zagadnieniu opisałem samą jej koncepcję oraz to, jak kształtować otoczenie, aby wspierało pracę głęboką. Tutaj opiszę konkretne ćwiczenia poprawiające umiejętność skupiania się, która jest przy deep worku bardzo istotna.

Jak ćwiczyć umiejętność skupienia się

Koncentrację można ćwiczyć na wiele sposobów. Wybrana metoda powinna być przede wszystkim dopasowana do ciebie. Najlepiej, jeśli będzie cię ona lekko wyciągała ze strefy komfortu, a jednocześnie da ci znak, gdy się rozproszysz (celowa praktyka). Poza samym ćwiczeniem skupienia powinna mieć też inne benefity. Na przykład czytanie jest dobrą praktyką skupienia, a przy tym może być świetną rozrywką. Nauka przyniesie nam wiedzę i umiejętności. Pisanie daje nam głos. Nauka skupienia powinna być dodatkiem.

Czytanie książek

Ja sam nauczyłem się skupiać głównie poprzez czytanie. Zasada jest prosta: codziennie poświęć przynajmniej X minut na czytanie. Możesz zacząć od lekkich i łatwych książek przez 15 minut dziennie. Stopniowo wydłużaj ten czas, aż do 45 minut, a następnie znów go skróć, ale jednocześnie przenieś się na trudniejszą pozycję. Tak może wyglądać przykładowy progres przy doborze książek:

• Poziom 0: Książki dla dzieci lub komiksy.
• Poziom 1: Lekka beletrystyka jak “Harry Potter” albo “Wiedźmin”.
• Poziom 2: Literatura faktu lub książki o psychologii, jak np. “Deep Work” Cala Newport’a czy “Thinking, Fast and Slow” Daniela Kahnemana.
• Poziom 3: Ciężka beletrystyka albo filozofia, jak książki Jacka Dukaja czy Fiodora Dostojewskiego.
• Poziom 4: Książki techniczne lub naukowe z twojej dziedziny.

Czytanie jest świetną rozrywką, a przy tym dobrym sposobem na zdobycie wiedzy. Głęboka wiedza nie zmieści się w artykule czy filmie, wymaga ona wielu stron i treści, aby zbudować pełen obraz i przedstawić wszystkie aspekty i argumenty. Dlatego, pod wieloma względami, książki są niezastąpione (chyba, że przez długie wykłady). Są też świetnym sposobem na ćwiczenie skupienia. Ale nie jedynym.

Kurs albo wykład

Kolejną świetną metodą na ćwiczenie skupienia jest oglądanie kursów lub wykładów. W internecie nie brakuje darmowych kursów na niemalże każdy temat, od programowania czy grafiki, aż po fizykę i biologię. Są one, moim zdaniem, najlepszą metodą zdobywania nowych umiejętności i wiedzy praktycznej, szczególnie gdy chcemy zmienić pracę. W kontekście skupienia warto jednak pamiętać, że wszystko co robimy siedząc przy komputerze, znacznie ułatwia nam dekoncentrację. Trzeba tutaj być zdyscyplinowanym i jeśli już decydujemy się poświęcić czas na naukę, powinniśmy zajmować się tylko tym. Może w tym pomóc technika pomodoro oraz kartka, na której zapisujemy pomysły, które nam przychodzą do głowy, a nie są związane z tym, czym aktualnie się zajmujemy.

Łamigłówki i gry

Istnieją mocne przesłanki, że różne typy łamigłówek mogą poprawiać naszą umiejętność koncentracji oraz rozwiązywania problemów. Takie efekty uzyskano dla:

• sudoku,
• krzyżówek,
• szachów,
• układanek,
• wykreślanek,
• gier pamięciowych.

Prawdopodobnie również wiele gier komputerowych może przynieść podobny efekt. Badania z 2017 roku na grupie 100 studentów pokazały, że granie doprowadziło do różnych zmian w mózgu, w tym na poprawę skupienia. Czy więc granie jest dobre? To zależy. Zgadywałbym, że granie rutynowe, przy jednoczesnym oglądaniu Twitcha i rozmawianiu z kumplami, raczej nie pomoże. Jestem jednak pewny, że intensywne ćwiczenia aby grać jak pros, pozytywnie wpłyną na zdolność skupienia.

Pisanie

Mimo, że było to lata temu, nadal pamiętam niezadowolenie klasy, gdy nauczycielka zadawała napisanie wypracowania. Dziś wydaje mi się to łatwe, ale wtedy był to spory wysiłek dla mózgu. Nie przez brak umiejętności — zwykle napisanie takiej pracy na całkiem nizłą ocenę nie zajmowało mi więcej niż 30 minut. Było to jednak trudne, bo wymagało pełnego skupienia. Pisanie dla innych nie jest proste, ale jest to potężna umiejętność. Podobnie jak przemawianie publiczne — daje nam głos. Uważam, że umiejętność pisania jest ważna, a przy okazji wymaga ona skupienia, więc także je ćwiczy.

Inne metody nauki skupienia

Wymieniłem tylko te sposoby poprawy umiejętności skupienia, które moim zdaniem są najpopularniejsze. Każda jednak czynność, która wymaga skupienia, jednocześnie je ćwiczy. Co jest istotne, by ta nauka była efektywna?

• Każda taka czynność powinna cię nieznacznie wyciągać ze strefy komfortu, co często da się odczuć jako lekkie mrowienie w głowie, gdy już jakiś czas czymś się zajmujemy.
• Musi być feedback — powinieneś widzieć, kiedy się zdekoncentrowałeś oraz jakie robisz postępy.

Czytanie książek dobrze spełnia te warunki. Widzisz, ile czasu jesteś w stanie spędzić przy książce. Wiesz, ile stron przeczytałeś. Zwykle czuje się też, jak dużym dana książka jest wyzwaniem.

Praca natomiast rzadko kiedy spełnia te warunki. Może tak być, jeśli wprowadzimy reguły deep work i skupimy się na jasno określonym zadaniu. W większości zawodów wymaga się jednak od nas, byśmy przy tym jednocześnie sprawdzali maile/Slacka czy uczestniczyli w spotkaniach. Jeśli masz problemy ze skupieniem, znalezienie rozrywki, która go uczy, może bardzo pomóc.

Praca i nauka

Na koniec dnia nauka skupienia powinna przekładać się na poprawę naszej efektywności, czyli osiąganiu głębszego skupienia w pracy oraz podczas nauki. By to osiągnąć, warto pamiętać:

• o blokowaniu rozpraszaczy (znaleźć ciche miejsce, wyłączyć notyfikacje),
• o efektywnych przerwach (spędzaniu ich w ciszy, na spacerze, medytacji, czy drzemce),
• aby nie przyjmować newsów czy rozpraszających treści przed i w trakcie pracy,
• aby wyznaczyć granice pracy.

Wyznaczenie granic pracy

Jeśli potrzebujesz skupiać się przez dłuższy czas, wytycz sobie granice pomiędzy czasem skipienia i czasem odpoczynku. Nie jest możliwym spędzać całych dni na pracy, ponieważ szybko doprowadzi to do wypalenia. Twój mózg potrzebuje wolnego czasu.

By zachować zdrowy balans dobrze jest określić, w jakich godzinach pracujemy i dawać z siebie wówczas 100%, a w jakich godzinach odpowczywamy i robić to tak, jak mamy ochotę, bez wyrzutów sumienia. Czasem pracy i odpoczynku możemy sterować tak długo, aż znajdziemy odpowiedni balans.

Suplementy na skupienie

To dość kontrowersyjny temat, ale warty kilku zdań. Przez lata testowałem wiele suplementów na pamięć i skupienie. Ba, nawet sam jeden wyprodukowałem! Po latach uważam jednak, że takie metody się nie opłacają, gdyż nauka dyscypliny oraz zasad efektywności jest nieproporcjonalnie bardziej skuteczna. Tak naprawdę dla większości osób najważniejszą zmianą do wprowadzenia byłoby po prostu niemarnowanie czasu, chociażby na telewizję. Jest jednak jeden wyjątek — Modafinil. W Polsce to oficjalnie lek na receptę (choć da się go kupić w internecie), który potrafi dać niesamowite efekty. Zainteresowanych odsyłam do publikacji naukowych (w tym temacie polecam portal examine.com z rzetelnymi opracowaniami badań naukowych).